5 Lauftipps vom Profi 

Laufen ist einfach - trotzdem gibt es einiges zu beachten!

Laufen, Joggen, Trailrunning oder auch Nordic Walking - Laufsport ist im Trend.
Auch wenn "Laufen" so einfach aussieht - es gibt einige Dinge die man dabei beachten sollte.
Marcel Pelgrim von Rocks'n Roots Running Lechtal gibt gerne Lauftipps und schaut euch ganz genau auf die Beine.

Schuhe: Laufen ist einfach! Wir benötigen keine großartige Ausrüstung oder ein besonderes Outfit. Einfache, bequeme, atmungsaktive Sportbekleidung ist natürlich von Vorteil, ist aber kein Muss. In einem Punkt sollte man aber auf keinen Fall sparen, nämlich bei der Wahl des Schuhwerks. Die Schuhe stellen für den Läufer die wichtigste Verbindung zwischen Körper und Laufuntergrund dar. Hier muss alles stimmen, um dauerhaft ein schmerz- und verletzungsfreies Training durchführen zu können. Wer am Schuhwerk spart, der spart definitiv am falschen Ende! Aber Achtung: Mit „sparen“ muss dabei nicht der Preis gemeint sein. Der 250 € Carbon-Racer mag gewisse Läufer zu neuen Rekorden tragen, muss aber dadurch nicht zwingend auch zu meinem Körper und meinem Laufstil passen! Ich empfehle dringend eine individuelle Fachberatung bei einem echten Laufschuh Experten im Fachgeschäft. Der Profi hat ein Auge dafür, welcher Schuh zu welchem Läufertyp passt und ob ggf. bei Dysbalancen oder orthopädischen Problemen weitere Maßnahmen notwendig sind. Wer lange Spaß am Laufen behalten will, sollte diesen Ratschlag befolgen.

Richtige Strecke / Distanz wählen: Der Lechtaler Naturparklauf bietet auf 4 unterschiedlichen Distanzen 6 Möglichkeiten „Laufend Gutes zu tun“! Auch die Sportler:innen sollten sich etwas Gutes tun und die angemessene Distanz für sich wählen! Es gilt dabei für sich selbst die Balance zwischen Herausforderung und ggf. Überforderung zu finden! Wer jetzt noch nicht mit einem allgemeinen Grundlagentraining begonnen hat, dem rate ich persönlich die Wahl zu einer kürzeren Distanz. Auch den Nordic Walking Bewerb zu absolvieren ist eine absolut sportliche Herausforderung.  

Wer schon über eine gewisse Lauferfahrung verfügt und eine Grundfitness sein Eigen nennt, der kann sich sicher auch guten Gewissens für eine der beiden längeren Distanzen entscheiden. Trotz der größeren Distanz und den zu bewältigenden Höhenmetern kann auch der angebotene Trailrun für konditionell gefestigte Läufer eine echte Alternative darstellen. Die Strecke ist technisch nicht zu anspruchsvoll und kann auch von Einsteigern und Umsteigern absolviert werden. Beim Trail Running eröffnet sich den Sportler:innen sicher auch ein neuer Horizont, bei dem das Naturerlebnis vor die Pace gestellt werden kann!

Das eigene Tempo finden: Klar, im Wettkampf gibt es oft das Bestreben, sich mit anderen zu messen. Aber gerade für Laufanfänger ist es sehr wichtig, das eigene Tempo (zu Beginn auch gerne „Wohlfühltempo“) zu finden. Wer über keine oder wenig Grundlagenausdauer verfügt, muss diese zunächst langsam und kontinuierlich aufbauen. Das ist ein langwieriger, aber zwingend notwendiger Prozess, den auch alle Profiläufer durchschreiten müssen. Tempo, Kilometerumfang und Belastung dürfen nur langsam und behutsam gesteigert werden, um das Risiko für Verletzungen bestmöglich zu vermeiden. Es geht nicht darum, der Sparringspartner eines erfahrenen Läufers zu werden oder sich als solches zu sehen.

Es ist auch völlig legitim, im Training oder Wettkampf Teilstrecken zu gehen, ohne vor Scharm im Boden versinken zu müssen. Dies ist ein Appell an die Vernunft jedes / jeder Sportler:in, denn das Lauftraining soll ja gesund und nicht krank machen!

Lauftraining bedeutet mehr als „Laufen“: Ein Tipp vom Läufer, der auf eigenen, z. T. leidvollen Erfahrungen basiert! Die sogenannten „konditionellen Fähigkeiten“ gliedern sich in 4 Teilbereiche (Kraft, Beweglichkeit, Ausdauer und Koordination), von denen wir Ausdauerläufer nur allzu gerne zwei bis drei ignorieren. Neben dem Lauftraining zur Steigerung der Ausdauerleistungsfähigkeit dürfen die anderen Bereiche aber nicht vernachlässigt werden. Dehnung und Mobilisation sollten Teil einer jeden Laufeinheit werden (Vor- und Nachbereitung). Wer es dann noch schafft, 1 – 2 x pro Woche ein paar gezielte Kräftigungsübungen zu absolvieren, der schafft sich präventiv eine sehr gute Grundlage für ein verletzungsfreies Fahrvergnügen. Koordinationsübungen können isoliert durchgeführt oder in eine Laufeinheit integriert werden. Das geht zum Beispiel wunderbar und ohne Zusatzequipment beim Trail Running! Der wechselnde Untergrund sorgt immer wieder für neue koordinative Reize. Wichtig: Echte, fordernde Koordinationsübungen immer im erholten Zustand durchführen! 

Belastungs- und Erholungszeiten planen: Jeder, egal ob Anfänger oder Profi, muss seinem Körper nach speziellen Trainingsreizen auch Ruhepausen gönnen! Das bedeutet nicht, nach Ausreden für ein Auslassen des Trainings zu suchen. Pausen sind wichtig, damit sich die trainierten Strukturen anpassen und verbessern können. Ein „trainingsfreier Tag“ muss dabei nicht von Untätigkeit geprägt sein, lockere Bewegung in Form von z.B. leichtem Radfahren, Spaziergängen oder Schwimmen beschleunigt sogar effektiv die Erholung. Wer immer nur Vollgas gibt, der wird früher oder später einen Motorschaden erleiden!

Ganz wichtig jetzt auch im Vorfeld des Naturparklaufs:
Versäumtes Training lässt sich nicht durch plötzlich gesteigertes, hartes Training wieder aufholen. Im Zweifel müssen die persönlichen Ziele halt sinnvoll angepasst werden. Der Spaß und die Freude an der Bewegung sollten immer im Vordergrund stehen!

Tipp: Wendet Euch bei Fragen an einen erfahrenen Läufer aus Eurem Umfeld, eine Laufgruppe in Eurer Nähe oder eventuell einen Lauftrainer.